طارق محمد حسين يكتب: المشي يخفض الكوليسترول والضغط..

هل فعلا أن المشي اليومي يُحسّن مستوى الدهون في الدم عن طريق رفع مستوى الكوليسترول «الجيد» (HDL) وخفض مستوى الكوليسترول «الضار» (LDL) والدهون الثلاثية، وهل يُحفّز نشاط المشي الإنزيمات التي تُحلّل الدهون غير الصحية، والحصول على صحة قلب مثالية، بالفعل يُوصي الخبراء بممارسة الفرد ١٥٠ دقيقة من المشي السريع والمعتدل أسبوعياً.فعندما يتعلق الأمر بخفض الكوليسترول، فإن زيادة عدد خطواتك اليومية بالمشي بانتظام تُعد بداية رائعة، يقول الدكتور روجر بلومنتال، طبيب القلب والأستاذ ومدير مركز «جونز هوبكنز سيكارون» للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية في بالتيمور، ميريلاند: لا نعرف الآلية الكاملة لفوائد التمارين الرياضية، لكننا نعلم أنها تحدث فوائد، من المعروف أن التمارين الهوائية تساعد على رفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض مستوى الدهون الثلاثية، وهي نوع من الدهون في الدم. وأن أي حركة تزيد من معدل ضربات القلب لها آثار مفيدة ليس فقط على مستوى الكوليسترول، بل على ضغط الدم أيضاً، وفقا لما ذكره موقع «هيلث سنترال» المعنيّ بالصحة. فإن المشي بوتيرة ثابتة يحقق الأهداف ،إنه تمرين سهل يمكن إدراجه في روتينك اليومي. وقد وجدت إحدى الدراسات أن المشي المنتظم بوتيرة معتدلة يقلل من خطر ارتفاع الكوليسترول بنفس فاعلية الجري بوتيرة سريعة.وتوصي جمعية القلب الأميركية بممارسة ما لا يقل عن ١٥٠ دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعياً للمساعدة في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) المعروف أيضاً باسم«الكوليسترول الضار» وخفض ضغط الدم المرتفع. ويقول الخبراء إنه إذا تمكنت من زيادة هذه المدة إلى ٢٠٠ دقيقة أسبوعياً، فإن فوائدك الصحية ستزداد أيضاً. إذا بدا لك هذا مجهودا كبيراً، فتذكر أنه يعادل نصف ساعة فقط لخمسة أيام في الأسبوع ،أو ما يزيد قليلاً على ٢٠ دقيقة يومياً ولا داعي لممارسة كل هذا النشاط دفعة واحدة ، فيمكن ممارسة ١٠ دقائق هنا و١٠دقائق هناك تُحسب وسوف تُحدث فرقاً كبيراً.وهناك خطة مثالية لخفض الكوليسترول ،وأينما كنت في رحلتك نحو رفع لياقتك البدنية ، لدي خطة لمساعدتك على زيادة عدد خطواتك وخفض مستوى الكوليسترول لديك ،بل وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الخطة الأولى: أن تجعل المشي عادة
على الرغم من إذا كنت قليل الحركة حتى الآن، فإن أي قدر إضافي من الحركة يُعد خطوة في الاتجاه الصحيح ، فبالنسبة للأشخاص الذين لا يمارسون اي رياضة، فإن حتى ١٠ أو ١٥ دقيقة يومياً من المشى يمكن أن يكون لها فوائد كبيرة إذا كانت بصفة منتظمة. وتؤكد الأبحاث ذلك، فقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة «لانسيت» الدورية الطبية، أن ١٥ دقيقة فقط من التمارين الرياضية المكثفة يومياً تقلل من خطر الوفاة بنسبة ١٧% مقارنةً بمن لا يمارسون الرياضة على الإطلاق. لذا لا تتردد في البدء من الصفر ومحاولة زيادة عدد خطواتك كلما أمكنك ذلك.احرص على البدء بالمشي قليلاً كل يوم. ويقول الخبراء: «اجعل الأمر بسيطاً للغاية. وحدد عدد الدقائق التي يمكنك تخصيصها للمشي يومياً». إذا كانت عطلة نهاية الأسبوع أنسب لك، على سبيل المثال، فحاول المشي لفترة أطول يومي السبت والأحد، ثم لفترات أقصر خلال أيام الأسبوع ، مثلاً خمس دقائق كل صباح وعشر دقائق أخرى بعد الغداء أو في المساء. ولمساعدتك على الالتزام بالخطة، دوّن بعض طرق التي تحفزك. مثل تحدِّيد موعداً للمشي مع صديق كل مساء ( أي أيام تناسبكما) لتشجيع بعضكما البعض. وبدلاً من المشي في حيك، جرب المشي في منطقة جديدة في المدينة، فالفضول يزيد من الحافز، والمكان الجديد سيساعد على مرور الوقت بسرعة..فكّر في اقتناء حذاء رياضي جديد مخصص للمشي فقط، ليُصبح المشي عادةً يوميةلابد من زيادة عددالخطوات تدريجياً للحفاظ على تحسّن مستمر في مستويات الكوليسترول والصحة العامة، يُعدّ جعل المشي جزءاً أساسياً من روتينك اليومي أمراً بالغ الأهمية. فقد وجدت إحدى الدراسات التي تناولت أنواعاً مختلفة من النشاط البدني أن جلسة واحدة من التمارين الهوائية كالجري في هذه الحالة لم تُؤثر على الكوليسترول، بينما أدّى ١٦٠ دقيقة من التمارين الهوائية لمدة ١٨ أسبوعاً إلى زيادة ملحوظة في الكوليسترول الجيد (HDL). قد لا تتمكن من الوصول إلى ١٥٠ دقيقة (الموصى بها) أسبوعياً، ولكن إذا استطعت الاقتراب من ذلك، فستلاحظ فوائد ملموسة على ضغط الدم، ومستوى السكر في الدم، والكوليسترول خلال شهرين إلى ثلاثة أشهر.استخدم هذه الخطة لمدة أربعة أسابيع لجعل المشي نشاطاً لا غنى عنه. ستتحرك قليلاً كل يوم بوتيرة معتدلة بحيث تشعر بمستوى جهد متوسط يتراوح بين ٥ و١٥ دقيقة وستعمل تدريجياً حتى تصل إلى ٣٠ دقيقة من المشي يومياً.ويقترح الخبراء تقسيم المشي إلى فترات قصيرة لتسهيل الأمر عليك، وللمساعدة في بناء شعور بالإنجاز مع كل يوم تُنهيه، وابدأ بفترات زمنية قصيرة وممتعة. بهذه الطريقة، يمكنك تحقيق النجاح في كل نزهة وعدم الشعور بالإحباط.الأسبوع الأول : امشِ لمدة ١٠ دقائق يومياً بوتيرة معتدلة. إذا كنت تفضل ذلك، قسّمها إلى فترتين مدة كل منهما ٥ دقائق. تذكَّر أن هذه الفترات القصيرة مُصمَّمة خصيصاً لمساعدتك على بناء الحافز بداية، فالتركيز هنا على الحفاظ على وتيرة معتدلة مستمرة لجعل كل نشاط هادفاً بدلاً من مجرد زيادة عدد الخطوات.الأسبوع الثاني: امشِ لمدة ١٥ دقيقة يومياً بوتيرة معتدلة. ابدأ يومك بالمشي لمدة خمس دقائق صباحاً، ثم عشر دقائق أخرى لاحقاً (أو العكس).
الأسبوع الثالث: امشِ لمدة ٢٠ دقيقة يومياً بوتيرة معتدلة. يمكنك المشي لمدة عشر دقائق صباحاً، ثم عشر دقائق أخرى لاحقاً، أو المشي لمدة ٢٠ دقيقة كاملة في أي وقت يناسبك. الأسبوع الرابع: امشِ لمدة ٣٠ دقيقة يومياً. يمكنك تقسيمها على مدار اليوم كما اعتدت إن كان هذا هو نمطك المعتاد أو المشي لمدة ٣٠ دقيقة كاملة. ميزة إضافية إذا تجاوزت ٢٠٠ دقيقة أسبوعياً، حيث ستلاحظ فوائد كبرى في خفض مستوى الكوليسترول.
بعد أربعة أسابيع عندما يصبح المشي عادةً، ابدأ بتجربة مستويات مختلفة من شدة المشي. امشِ بسرعة أكبر لبضع دقائق، ثم خفف السرعة ،أي مارس المشي المتقطع.
الخطة التالية: زيادة سرعة المشي للحصول على فوائد إضافية لصحة القلب، ليس من الضروري البدء بالجري أو حتى المشي بسرعة فائقة كما يفعل متسابقو المشي (إلا إذا رغبت في ذلك). مع ذلك، فإن زيادة سرعة المشي ولو قليلاً ستعزز فوائده للقلب. فقد أظهرت الأبحاث أن التمارين الهوائية عالية الكثافة بمعدل جهد مُتوسط تُخفض بشكل فعال الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية. إن المشي بوتيرة بطيئة جداً سيكون له تأثير أقل، وينصح برفع أو زيادة سرعة المشي في بعض نزهاتك (أو على فترات قصيرة في أثناء المشي). حتى تصل إلى سرعة المشي السريع، وهي أسرع قليلاً من المشي المعتدل. وهي سرعة يمكنك عندها التحدث بجمل متقطعة بدلاً من جمل كاملة.
عندما تنتهي من شهر المشي السريع، تحدَّ نفسك بالاستمرار ومواصلة التقدم من خلال الحفاظ على وتيرة المشي السريع .ولمرضي الأمراض المزمنة تأكد من الحصول على موافقة الطبيب على أي برنامج رياضي جديد تبدأ به، حتى يكون ملائم مع خطة العلاج. وتحدث معه عن كيفية اتباع نظام غذائي صحي للقلب ولخفض مستوى الكوليسترول. دمتم بصحة وعافية..